Protein-Power-Bowl mit Tofu, Quinoa und Brokkoli
Diese Bowl ist auf Eiweiß ausgelegt und ideal nach dem Sport. Den Tofu presse ich gut aus und brate ihn mit Sojasauce knusprig an, ausgedrückter Tofu wird viel knuspriger als feuchter. Quinoa liefert vollständiges pflanzliches Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren. Den Brokkoli dämpfe ich nur kurz, so bleibt er knackig, grün und vitaminreich, zerkochter Brokkoli verliert Farbe und Nährstoffe. Als Dressing verdünne ich Hummus mit Zitrone und Wasser zu einer cremigen Sauce, das ist schnell und passt zu allem. Kürbiskerne geben Biss und noch mehr Nährstoffe. Ich richte alle Komponenten getrennt an, so bleibt die Bowl übersichtlich. Sie ist sättigend, ausgewogen und lässt sich gut vorbereiten. Ein rundum nahrhaftes Mittagessen, das lange satt macht.
Zutaten
- 200 g fester Tofu
- 150 g Quinoa
- 1 Brokkoli
- 1 Möhre
- 4 EL Hummus
- 1 EL Zitronensaft
- Wasser
- 1 EL Sojasauce
- Kürbiskerne
Zubereitung
- Tofu würfeln, mit Sojasauce knusprig braten.
- Quinoa garen, Brokkoli dämpfen.
- Hummus mit Zitrone und Wasser zu Dressing verdünnen.
- Bowl anrichten, mit Dressing und Kürbiskernen toppen.
🍴 2 Portionen · ⏱ 35 Min.
Protein-Power-Bowl richtig zubereiten und variieren
Ich brate den Tofu in einer gut vorgeheizten Pfanne, mittlere bis hohe Hitze, und gebe erst etwas Öl in die Pfanne, wenn sie schon heiß ist. Die Tofuwürfel sollen sich nach ein paar Minuten von selbst vom Pfannenboden lösen, dann wende ich sie. Die Sojasauce kommt bei mir erst dazu, wenn die Würfel schon Farbe haben, sonst kocht der Tofu eher im Sud und wird nicht knusprig. Wenn die Sauce eingekocht ist und die Stücke rundum braun sind, nehme ich sie sofort aus der Pfanne, sonst werden sie schnell trocken.
Für die Quinoa spüle ich die Körner gründlich in einem Sieb, so verschwinden bittere Noten. Ich koche sie in der doppelten Menge Wasser, lasse sie einmal sprudelnd aufkochen und drehe die Hitze dann stark runter. Wenn keine Flüssigkeit mehr sichtbar ist, ziehe ich den Topf vom Herd und lasse die Quinoa mit Deckel noch fünf bis zehn Minuten ausdampfen, dann wird sie locker. Beim Brokkoli achte ich darauf, die Röschen ähnlich groß zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Sobald die Stiele gerade eben weich sind, schrecke ich den Brokkoli mit kaltem Wasser ab, dann bleibt er knackig.
Zum Hummusdressing gebe ich das Wasser wirklich nur nach und nach dazu, bis die Konsistenz gießbar, aber noch cremig ist. Reste der Bowl bewahre ich getrennt auf, Tofu und Quinoa halten sich im Kühlschrank gut, Brokkoli und Möhren mische ich erst kurz vor dem Essen unter. Als Variante kann ich die Möhre roh in feine Streifen hobeln oder kurz mit dem Tofu in der Pfanne anrösten. Statt Kürbiskernen passen auch geröstete Sonnenblumenkerne oder gehackte Nüsse, die Struktur der Bowl bleibt ähnlich.